Bakalau, atau yang dikenal dengan nama cod dalam bahasa Inggris, adalah salah satu jenis ikan yang sangat populer di dunia kuliner,

sumber

terutama di negara-negara Eropa dan Amerika Utara. Ikan ini terkenal dengan dagingnya yang putih dan lembut, serta rasanya yang ringan namun kaya. Selain itu, bakalau memiliki nilai sejarah yang penting, terutama dalam budaya kuliner Portugal dan Spanyol, di mana ikan ini sering melalui pengolahan menjadi berbagai hidangan tradisional.

Bakalau bukan hanya terkenal karena rasanya, tetapi juga karena kandungan nutrisinya yang tinggi. Ikan ini kaya akan protein, asam lemak omega-3, vitamin D, dan berbagai mineral penting lainnya. Tidak heran jika bakalau menjadi salah satu pilihan bahan baku yang kita sukai untuk berbagai resep makanan, baik itu untuk hidangan sehari-hari maupun untuk acara-acara khusus.

Artikel ini akan mengulas secara lengkap tentang bakalau, mulai dari manfaat nutrisinya, tips dan teknik dalam mempersiapkannya, hingga berbagai resep lezat yang bisa Anda coba di rumah. Jika Anda mencari inspirasi baru untuk menu makanan yang sehat dan lezat, bakalau bisa menjadi jawabannya. Mari kita mulai dengan memahami lebih dalam tentang kandungan nutrisi yang terdapat dalam ikan yang luar biasa ini.

Manfaat Nutrisi dari Bakalau

Bakalau adalah sumber nutrisi yang sangat baik, yang menjadikannya pilihan ideal untuk siapa saja yang ingin menjalani gaya hidup sehat. Ikan ini rendah lemak namun kaya akan protein, yang merupakan kombinasi ideal untuk mendukung kesehatan otot dan menjaga berat badan. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari bakalau:

1. Kandungan Protein Tinggi

Bakalau adalah sumber protein berkualitas tinggi. Dalam setiap 100 gram daging bakalau, terdapat sekitar 18 gram protein. Protein ini penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, serta memainkan peran penting dalam produksi enzim dan hormon. Bagi mereka yang aktif secara fisik atau sedang dalam program pembentukan otot, bakalau adalah pilihan makanan yang sangat baik.

2. Kaya akan Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 yang banyak kita temukan dalam bakalau memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk untuk kesehatan jantung, otak, dan mata. Omega-3 membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, menurunkan kadar trigliserida dalam darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Ini juga berperan dalam menjaga fungsi otak yang sehat, yang penting untuk konsentrasi dan memori.

3. Sumber Vitamin D

Bakalau adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang kita perlukan untuk menjaga tulang tetap kuat dan mencegah osteoporosis. Bagi mereka yang tinggal di daerah dengan sinar matahari terbatas, makan bakalau dapat membantu mencukupi kebutuhan vitamin D harian.

4. Mengandung Mineral Penting

Selain protein dan lemak sehat, bakalau juga mengandung berbagai mineral penting seperti selenium, fosfor, dan kalium. Selenium adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, sementara fosfor penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Kalium, di sisi lain, membantu mengatur tekanan darah dan mendukung fungsi otot serta saraf.

5. Rendah Kalori dan Lemak

Bakalau adalah pilihan makanan rendah kalori dan lemak, yang menjadikannya ideal untuk mereka yang ingin mengontrol asupan kalori atau menjalani diet rendah lemak. Satu porsi bakalau hanya mengandung sekitar 82 kalori dan kurang dari 1 gram lemak, sehingga cocok untuk berbagai jenis diet.

6. Perbandingan Nutrisi Bakalau dengan Ikan Lain

Jika membandingkan dengan jenis ikan lain seperti salmon atau tuna, bakalau mungkin memiliki kandungan omega-3 yang lebih rendah, namun tetap menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan dengan kandungan kalorinya yang lebih rendah. Bakalau juga memiliki rasa yang lebih ringan, yang membuatnya lebih serbaguna dalam berbagai jenis masakan.

Dengan semua manfaat ini, tidak mengherankan jika bakalau sering orang rekomendasikan oleh ahli gizi dan menjadi pilihan utama dalam berbagai resep makanan sehat. Namun, untuk mendapatkan hasil yang optimal, penting untuk mempersiapkan bakalau dengan benar. Berikut adalah beberapa tips dan teknik dalam mempersiapkan bakalau sebelum Anda memasaknya.

Persiapan Bakalau: Tips dan Teknik

Sebelum kita masuk ke resep, ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui tentang cara mempersiapkan bakalau. Pemilihan, penyimpanan, dan teknik pengolahan yang tepat sangat penting untuk memastikan bahwa rasa dan tekstur bakalau tetap optimal dalam setiap hidangan.

1. Proses Pemilihan Bakalau yang Berkualitas

Memilih bakalau yang berkualitas adalah langkah pertama yang sangat penting. Berikut adalah beberapa tips untuk memilih bakalau yang baik:

• Perhatikan Warna dan Tekstur: Bakalau yang segar biasanya memiliki warna putih yang bersih dan tekstur yang lembut. Hindari ikan yang terlihat pucat atau berwarna kuning, karena ini bisa menjadi tanda bahwa ikan sudah mulai tidak segar.
• Bau yang Segar: Bakalau yang segar seharusnya memiliki bau laut yang ringan. Jika ikan tersebut berbau amis atau asam, itu adalah tanda bahwa ikan tersebut sudah tidak segar lagi.
• Pilih Bagian yang Tepat: Jika memungkinkan, pilihlah bagian fillet dari bakalau, karena bagian ini lebih mudah diolah dan memiliki daging yang lebih lembut.

Baca juga:

Resep Ikan Asin Nikmat Maknyos

Ikan Tuna Kukus: Hidangan Sehat yang Lezat dan Bergizi

5 Ikan dengan Kandungan Omega-3 Tertinggi

2. Metode Pengolahan yang Umum

Bakalau dapat anda olah dengan berbagai cara, mulai dari pengeringan hingga pengasinan. Berikut adalah beberapa metode pengolahan yang umum kita lakukan:

• Pengeringan dan Pengasinan: Di beberapa negara, bakalau sering kali kita keringkan atau kita asinkan sebagai metode pengawetan tradisional. Ini tidak hanya membantu memperpanjang masa simpan, tetapi juga memberikan tekstur dan rasa yang unik pada ikan.
• Desalinasi (Menghilangkan Garam): Jika Anda menggunakan bakalau yang asin, penting untuk melakukan desalinasi sebelum memasaknya. Proses ini melibatkan perendaman ikan dalam air selama 24 hingga 48 jam, dengan mengganti air setiap beberapa jam untuk menghilangkan kelebihan garam.
• Pembekuan: Jika Anda membeli bakalau segar tetapi tidak berencana untuk memasaknya segera, Anda bisa membekukannya untuk menjaga kesegarannya. Pastikan untuk membungkus ikan dengan rapat sebelum memasukkannya ke dalam freezer.

3. Teknik Memasak Bakalau

Ada berbagai teknik memasak yang bisa Anda gunakan untuk mengolah bakalau. Berikut adalah beberapa di antaranya:

• Menggoreng: Bakalau sering kali digoreng untuk mendapatkan tekstur yang renyah di luar dan lembut di dalam. Gunakan minyak yang cukup panas dan pastikan untuk tidak terlalu lama menggoreng agar ikan tidak menjadi kering.
• Merebus: Teknik ini sering orang gunakan dalam sup atau hidangan berkuah lainnya. Rebus bakalau dalam air atau kaldu hingga ikan menjadi empuk dan matang sempurna.
• Membakar: Bakalau juga bisa kita bakar atau panggang, baik di atas arang maupun dalam oven. Proses ini memberikan aroma dan rasa yang khas, terutama jika ikan anda bumbui dengan rempah-rempah sebelumnya.
• Memanggang: Memanggang bakalau dalam oven adalah cara yang sehat dan mudah. Tambahkan sedikit minyak zaitun, garam, dan lada, lalu panggang hingga ikan matang dengan sempurna.

Dengan memahami cara memilih dan mempersiapkan bakalau, Anda sekarang siap untuk mencoba berbagai resep yang akan kami sajikan berikut ini.

Resep Makanan dengan Bahan Baku Bakalau

Di bawah ini adalah beberapa resep lezat yang menggunakan bakalau sebagai bahan utamanya. Setiap resep dirancang untuk memaksimalkan rasa dan tekstur bakalau, sambil memastikan hidangan yang sehat dan bergizi.

1. Bacalhau à Brás (Bakalau ala Brás)

Deskripsi: Bacalhau à Brás adalah hidangan tradisional Portugal yang sangat populer. Hidangan ini terdiri dari bakalau yang kita campur dengan kentang goreng tipis, telur orak-arik, dan bawang, kemudian kita sajikan dengan hiasan zaitun dan peterseli.

Bahan-bahan:

• 400 gram bakalau, yang sudah anda asinkan dan desalinasi
• 2 buah kentang besar, anda iris tipis
• 1 bawang bombay, iris tipis
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 4 butir telur
• Minyak zaitun secukupnya
• Garam dan lada secukupnya
• Zaitun hitam dan peterseli untuk hiasan

Cara Memasak:

1. Goreng kentang yang sudah iris tipis hingga renyah dan keemasan. Tiriskan dari minyak dan sisihkan.
2. Tumis bawang bombay dan bawang putih dalam minyak zaitun hingga harum dan lembut.
3. Tambahkan bakalau yang sudah anda potong-potong kecil. Masak hingga bakalau mulai berubah warna.
4. Kocok telur dan tambahkan ke dalam wajan, aduk perlahan hingga telur matang namun masih lembut.
5. Campurkan kentang goreng ke dalam adonan bakalau dan telur. Aduk hingga tercampur rata.
6. Sajikan Bacalhau à Brás dengan hiasan zaitun hitam dan peterseli segar.

2. Bacalhau com Natas (Bakalau dengan Krim)

Deskripsi: Bacalhau com Natas adalah hidangan yang kaya dan creamy, terbuat dari bakalau yang anda panggang dengan lapisan kentang dan krim kental. Hidangan ini sangat cocok untuk makan malam keluarga yang spesial.

Bahan-bahan:

• 500 gram bakalau yang sudah diasinkan dan didesalinasi
• 500 gram kentang, diiris tipis
• 1 bawang bombay, cincang
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 200 ml krim kental
• 200 ml susu
• 2 sendok makan tepung terigu
• 50 gram keju parmesan, parut
• Minyak zaitun, garam, dan lada secukupnya

Cara Memasak:

1. Preheat oven ke 180°C.
2. Rebus bakalau yang sudah didesalinasi hingga empuk, lalu tiriskan dan suwir-suwir.
3. Tumis bawang bombay dan bawang putih dalam minyak zaitun hingga harum.
4. Tambahkan bakalau yang sudah disuwir dan masak sebentar.
5. Dalam panci terpisah, panaskan susu dan krim, lalu tambahkan tepung terigu untuk membuat saus béchamel. Aduk terus hingga mengental.
6. Campurkan bakalau dan bawang ke dalam saus béchamel. Tambahkan garam dan lada secukupnya.
7. Tata irisan kentang dalam wadah tahan panas, tuang campuran bakalau dan krim di atasnya.
8. Taburkan keju parmesan di atasnya dan panggang selama 30 menit hingga keju meleleh dan berwarna keemasan.

3. Bacalhau à Gomes de Sá

Deskripsi: Bacalhau à Gomes de Sá adalah resep klasik dari Porto, Portugal. Hidangan ini terdiri dari bakalau yang dipanggang bersama kentang, bawang, dan telur rebus, kemudian diberi bumbu dengan minyak zaitun dan zaitun hitam.

Bahan-bahan:

• 400 gram bakalau yang sudah diasinkan dan didesalinasi
• 500 gram kentang, direbus dan dipotong-potong
• 2 butir telur, direbus dan diiris
• 1 bawang bombay, diiris tipis
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• Zaitun hitam secukupnya
• Minyak zaitun secukupnya
• Peterseli segar untuk hiasan
• Garam dan lada secukupnya

Cara Memasak:

1. Preheat oven ke 180°C.
2. Rebus bakalau hingga empuk, lalu tiriskan dan suwir-suwir.
3. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
4. Campurkan kentang, bakalau, dan bawang dalam wadah tahan panas. Aduk hingga merata.
5. Tata irisan telur rebus di atas campuran bakalau.
6. Taburi dengan zaitun hitam dan percikkan minyak zaitun di atasnya.
7. Panggang selama 20 menit hingga semua bahan menyatu dan matang.
8. Sajikan dengan taburan peterseli segar.

4. Bolinho de Bacalhau (Kroket Bakalau)

Deskripsi: Bolinho de Bacalhau adalah cemilan populer dari Brazil yang terbuat dari bakalau yang dicampur dengan kentang dan bumbu, lalu digoreng hingga renyah. Sempurna sebagai hidangan pembuka atau camilan sore.

Bahan-bahan:

• 300 gram bakalau yang sudah diasinkan dan didesalinasi
• 300 gram kentang, direbus dan dihancurkan
• 1 butir telur
• 1 bawang bombay kecil, cincang halus
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 2 sendok makan tepung terigu
• Peterseli cincang secukupnya
• Minyak untuk menggoreng
• Garam dan lada secukupnya

Cara Memasak:

1. Rebus bakalau hingga empuk, lalu tiriskan dan suwir-suwir.
2. Campurkan bakalau dengan kentang yang sudah dihancurkan, bawang bombay, bawang putih, dan peterseli.
3. Tambahkan telur dan tepung terigu, aduk hingga adonan bisa dipulung.
4. Bentuk adonan menjadi bola-bola kecil.
5. Panaskan minyak dalam wajan dan goreng bolinho hingga keemasan dan renyah.
6. Tiriskan dari minyak dan sajikan hangat.

5. Caldo Verde dengan Bakalau

Deskripsi: Caldo Verde adalah sup tradisional Portugal yang biasanya dibuat dengan kale dan chouriço. Dalam variasi ini, bakalau ditambahkan untuk memberikan rasa yang lebih kaya.

Bahan-bahan:

• 300 gram bakalau yang sudah diasinkan dan didesalinasi
• 200 gram kale, iris tipis
• 4 kentang besar, kupas dan potong dadu
• 1 bawang bombay, cincang
• 3 siung bawang putih, cincang
• 1 liter kaldu ayam atau sayuran
• Minyak zaitun secukupnya
• Garam dan lada secukupnya

Cara Memasak:

1. Rebus bakalau hingga empuk, tiriskan, dan suwir-suwir.
2. Dalam panci besar, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
3. Tambahkan kentang dan kaldu, masak hingga kentang empuk.
4. Hancurkan kentang dalam panci hingga menjadi tekstur yang kental.
5. Tambahkan kale dan masak hingga layu.
6. Masukkan bakalau yang sudah disuwir dan masak sebentar hingga tercampur.
7. Sajikan sup dengan tambahan minyak zaitun di atasnya.

6. Escondidinho de Bacalhau

Deskripsi: Escondidinho adalah hidangan khas Brasil yang mirip dengan sheperd’s pie, namun dengan isian bakalau dan lapisan purée singkong atau kentang di atasnya.

Bahan-bahan:

• 500 gram bakalau yang sudah diasinkan dan didesalinasi
• 500 gram singkong atau kentang, rebus dan hancurkan
• 1 bawang bombay, cincang
• 3 siung bawang putih, cincang
• 200 ml krim kental
• Keju parut secukupnya
• Minyak zaitun, garam, dan lada secukupnya

Cara Memasak:

1. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
2. Tambahkan bakalau yang sudah disuwir dan masak hingga tercampur rata.
3. Campurkan bakalau dengan krim kental, garam, dan lada.
4. Tata campuran bakalau dalam wadah tahan panas, lalu tutupi dengan purée singkong atau kentang.
5. Taburkan keju parut di atasnya dan panggang hingga keju meleleh dan berwarna keemasan.
6. Sajikan hangat.

Kesimpulan

Bakalau adalah bahan baku yang sangat serbaguna dan kaya akan nutrisi, membuatnya menjadi pilihan yang sempurna untuk berbagai jenis resep. Dari hidangan tradisional Portugis hingga variasi modern, bakalau dapat diolah menjadi makanan yang lezat dan bergizi. Dengan mengikuti resep-resep di atas, Anda dapat menikmati kelezatan bakalau dalam berbagai bentuk dan gaya. Jangan ragu untuk mencoba dan bereksperimen dengan berbagai bumbu dan teknik memasak untuk menemukan resep bakalau favorit Anda.